ImageChất xơ (Fiber) hay chất sợi thường có trong các trái cây, rau cải được bộ Thực và Dược Phẩm khuyến cáo là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chất xơ không có năng lượng hay bổ dưỡng gì cả, không có mùi vị lại thêm khó ăn vì dai. Tuy nhiên, chất xơ dai không bị phân tán nhỏ hay tiêu hóa bởi hệ thống tiêu hóa cho nên chất xơ không hấp thụ vô trong cơ thể được mà theo đường tiêu hóa ra ngoài sau khi được tiêu thụ. Chính vì đặc tính không năng lượng, không bổ dưỡng, không hấp thụ, làm mau no mà các bác sĩ nghiên cứu y khoa cho thấy chất xơ có các công dụng sau:

• Xuống cân: Giảm bớt bị lên cân vì chất xơ không có năng lượng bổ dưỡng lại làm cho mau no vì đặc tính chất xơ. Nếu ăn nhiều chất xơ sẽ làm cho mau no bụng khiến cho bớt ăn vặt, bớt ăn các thức ăn mỡ, đường đi nhiều. Thêm vào đó chất xơ hòa lẫn thấm mỡ thấm đường trong đồ ăn nên làm giảm, cũng như làm chậm đi lượng mỡ đường và năng lượng hấp thụ qua ruột để vào trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều thức ăn có chất xơ ít bị lên cân và bị mập hơn những người dùng thức ăn nhiều mỡ và ít chất xơ.

• Giảm bệnh tiểu đường: những người ăn nhiều thức ăn ngọt và ít chất xơ dễ bị bệnh tiểu đường ngược lại các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ bị bệnh tiểu đường giảm đi nếu dùng các thức ăn có nhiều chất xơ. Chất xơ vì làm cho dễ mau no nên làm bớt lên cân giảm bị mập giúp tránh bị bệnh tiểu đường. Chất xơ còn có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu và chất điều tố Insulin.

• Giảm mỡ cholesterol trong máu: một số nghiên cứu y khoa cho thấy dùng thức ăn có nhiều chất xơ giúp giảm loại mỡ xấu LDL, giúp giảm mỡ cholesterol không đóng trên các thành mạch máu làm giảm bị bệnh nghẽn mạch máu đưa đến bệnh nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não.

• Giúp việc đại tiện dễ dàng vì chất xơ tạo ra nhiều chất bã trong phân và giúp ruột già co thắt được điều hòa, dễ dàng, bớt bị táo bón, tránh bị trĩ. Chất xơ là một trong những “thuốc” căn bản bác sĩ dùng chữa bệnh nhân bị bệnh táo bón.

• Giảm nguy cơ ung thư ruột. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn chất xơ nhiều giảm được tỷ lệ ung thư ruột so với những người ăn nhiều thịt đỏ và ít chất xơ.

Có hai loại chất xơ:

• Loại tan trong nước (soluble or viscous fiber) giúp giảm hấp thụ mỡ cholesterol qua đường ruột và giảm tăng lượng đường trong máu nên tốt cho những bệnh nhân bị bệnh tiểu đường. Loại chất xơ này có trong oatmeal, đậu, trái cây như lê, dâu, táo, xoài, cam, quít, mận.

• Loại không tan trong nước (insoluble fiber) giúp việc đại tiện được điều hòa, có thể làm giảm tỷ lệ bị ung thư ruột. Loại chất xơ này có trong ngũ cốc, gạo lứt, vegetable, cà rốt, cà chua, dưa leo, zucchini, celery.

Phải ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày mới đủ có hiệu quả?

Nghiên cứu cho thấy trung bình một người thường ăn khoảng 5-10gm chất xơ mỗi ngày. Trong khi theo Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ, phái nam cần dùng khoảng 30-38gm, phái nữ 21-25gm chất xơ mỗi ngày để có hiệu quả dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Mẹo vặt dùng làm sao để ăn đủ thức ăn có chất xơ mỗi ngày. 

Thức ăn có nhiều chất xơ thì không có mỡ đường nên không có đậm đà mặn mà hay ngọt ngào thơm lừng như các đồ ăn mỡ màng nhiều chất béo chất đường cho nên có thể hơi khó “nuốt” cho nhiều người nếu không quen ăn. Tuy nhiên ăn uống thường là thói quen. Ở Việt Nam, rau muống, dưa chua, cà pháo là các món ăn tủ thường ngày. Qua Mỹ chúng ta tập tính xấu ăn thịt, đồ ăn ngọt, mỡ màng nhiều, không giữ quân bình việc dinh dưỡng. Tập ăn lại các thức ăn có nhiều xơ, chúng ta sẽ thấy quen đi và thích ăn các thức ăn này. Ăn những thức ăn có chất xơ mà chúng ta thích thí dụ như trái cây cam, táo. Nên chia thức ăn có chất xơ ra nhiều bữa ăn khác nhau. Cần uống nhiều nước mỗi ngày nếu chúng ta dùng thêm chất xơ. Chất xơ thường hút nước giống như đất sét. Nếu có nước đất sét mềm dẻo. Thiếu nước đất sét khô cứng. Nếu không uống đủ nước mà dùng chất xơ thêm mỗi ngày có thể làm cho phân bị cứng làm táo bón.

• Ăn các thức ăn ngũ cốc: hai mẫu bánh mì whole-wheat (4gm chất xơ) hay một chén cơm gạo lứt (4gm fiber) thay vì bánh mì trắng hay cơm trắng Nàng Hương Chợ Ðào.

• Dùng cereal có nhiều chất xơ cho điểm tâm: một chén raisin bran (7gm chất xơ); một chén frosted shredded wheat (5gm chất xơ).

• Ăn đậu như green bean, kidney bean vài lần mỗi tuần.

• Ăn 3 phần trái cây mỗi ngày cho khoảng 15gm chất xơ: một trái táo (5gm chất xơ); 1 trái chuối (3gm chất xơ); 1 trái lê (4gm chất xơ); 1 ly dâu (4 gm chất xơ). 

• Ăn hai chén rau mỗi ngày: 1 chén cà rốt luộc (5gm chất xơ), 1 chén broccoli nấu (5gm chất xơ), 1 củ khoai lang (4gm chất xơ), 1 chén cauliflower (3gm chất xơ); 2 chén rau muống Việt hay spinach (3gm chất xơ). Rau muống xào tỏi ngon lắm chứ. Có nhiều người vì không nấu ăn hay đi ăn tiệm, ăn cơm tháng nên các món ăn không có đủ rau quả hoặc quá bận bịu không có thì giờ để lựa hay “nhâm nhi” các thức ăn có chất xơ. Có nhiều loại “thuốc” chất xơ thiên nhiên được chế biến để giúp chúng ta có đủ chất xơ: loại viên, loại bột, loại diet không có đường đủ cả có thể mua ở bất kỳ chợ hay tiệm thuốc tây nào ngay cả Costco, Walmart cũng có mà không cần toa.

• Loại xơ Psyllium không tan trong nước nên có thể hơi khó tiêu thụ vì bị sền sệt khi pha với nước. Loại này có dạng bột, viên và bánh. Loại bột có đường hoặc không có đường (cho người bị tiểu đường) Fiberall, Fibro-Lax, Bulk K, Genfiber, Hydrocil instant, Konsyl, Metamucil, Natural Fiber. Mỗi gói có khoảng 3-4gm chất xơ. Nên pha với 1 ly nước 8oz để uống. Loại viên Fibro XL, Metamucil capsule. Mỗi viên Fibercon có khoảng 0,5mg-0,675g chất xơ. Nên uống khoảng 4-6 viên mỗi ngày. Loại bánh wafers: mỗi bánh có khoảng 3,4gm chất xơ.

• Loại xơ Methylcellulose không tan trong nước nhưng đỡ sệt hơn loại Psyllium. Loại này cũng có dạng bột và viên. Loại bột Citrucel có đường hoặc không có đường (cho người bị bệnh tiểu đường), 2gm chất xơ mỗi thìa; 2-6 thìa mỗi ngày. Loại viên Citrucel Caplet, 0,5mg chất xơ; 4-6 viên mỗi ngày.

• Loại chất xơ tan trong nước (polycarbophil). Loại này tan trong nước nên dễ uống và có thể hoà trong các đồ ăn khi nấu. Loại này cũng có dạng bột và viên.

Loại bột Fibercon 1 thìa có khoảng 4gm chất xơ, 2-6 thìa mỗi ngày. Loại viên: Fibercon caplet; Captab, Konsyl Fiber, mỗi viên 0,625mg chất xơ, 4-6 viên mỗi ngày.

Previous articleMắt Biếc
Next articleGia tài của mẹ
Dr. Huy Trinh
Bác sĩ Trịnh Ngọc Huy, MD, AGAF, FAASLD -- Bác sĩ Trịnh Ngọc Huy chuyên khoa Bệnh Tiêu Hóa và Gan. Bác sĩ Huy tốt nghiệp y khoa tại Northwestern University School of Medicine; tốt nghiệp chuyên khoa Bệnh Nội Thương tại UCLA VA Wadsworth và tốt nghiệp chuyên khoa Bệnh Tiêu Hóa và Gan tại University of California, Irvine. Bác sĩ Huy hiện đang làm việc với Trung Tâm Chuyên Khoa Tiêu Hóa và Gan San Jose Gastroenterology, MC tại San Jose, California

RELATED ARTICLESMORE FROM AUTHOR

583 COMMENTS

  245. Профессиональный сервисный центр по ремонту сотовых телефонов, смартфонов и мобильных устройств.
    Мы предлагаем: ремонт телефонов
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  246. Профессиональный сервисный центр по ремонту сотовых телефонов, смартфонов и мобильных устройств.
    Мы предлагаем: ремонт телефонов
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  248. Профессиональный сервисный центр по ремонту сотовых телефонов, смартфонов и мобильных устройств.
    Мы предлагаем: мастерская телефонов рядом
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  265. Профессиональный сервисный центр по ремонту радиоуправляемых устройства – квадрокоптеры, дроны, беспилостники в том числе Apple iPad.
    Мы предлагаем: ремонт квадрокоптеров в москве и московской области
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  271. Профессиональный сервисный центр по ремонту радиоуправляемых устройства – квадрокоптеры, дроны, беспилостники в том числе Apple iPad.
    Мы предлагаем: ремонт квадрокоптеров в москве
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  276. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем:сервис центры бытовой техники петербург
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  291. Профессиональный сервисный центр по ремонту источников бесперебойного питания.
    Мы предлагаем: ремонт источников бесперебойного питания
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  305. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем:сервисные центры по ремонту техники в екб
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  323. Профессиональный сервисный центр по ремонту фото техники от зеркальных до цифровых фотоаппаратов.
    Мы предлагаем: ремонт фотоаппаратов
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  324. Профессиональный сервисный центр по ремонту фото техники от зеркальных до цифровых фотоаппаратов.
    Мы предлагаем: ремонт фотоаппаратов москва
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  339. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем:ремонт крупногабаритной техники в новосибирске
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  350. Профессиональный сервисный центр по ремонту видео техники а именно видеокамер.
    Мы предлагаем: ремонт профессиональных видеокамер
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  363. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем: ремонт крупногабаритной техники в москве
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  375. Профессиональный сервисный центр по ремонту стиральных машин с выездом на дом по Москве.
    Мы предлагаем: ремонт стиральных машин в москве недорого
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  379. Профессиональный сервисный центр по ремонту стиральных машин с выездом на дом по Москве.
    Мы предлагаем: ремонт стиральных машин
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  381. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем: ремонт крупногабаритной техники в казани
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  391. Профессиональный сервисный центр по ремонту бытовой техники с выездом на дом.
    Мы предлагаем: сервисные центры по ремонту техники в москве
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  400. Профессиональный сервисный центр по ремонту игровых консолей Sony Playstation, Xbox, PSP Vita с выездом на дом по Москве.
    Мы предлагаем: вызвать мастера по ремонту игровых консолей
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  402. Профессиональный сервисный центр по ремонту игровых консолей Sony Playstation, Xbox, PSP Vita с выездом на дом по Москве.
    Мы предлагаем: ремонт игровых консолей на дому
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  405. Профессиональный сервисный центр по ремонту фототехники в Москве.
    Мы предлагаем: ремонт фотоаппаратов вспышек
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!
    Подробнее на сайте сервисного центра remont-vspyshek-realm.ru

  408. Профессиональный сервисный центр по ремонту фото техники от зеркальных до цифровых фотоаппаратов.
    Мы предлагаем: ремонт лампы проектора
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  412. Профессиональный сервисный центр по ремонту компьютерных блоков питания в Москве.
    Мы предлагаем: ремонт источников питания
    Наши мастера оперативно устранят неисправности вашего устройства в сервисе или с выездом на дом!

  413. Недавно нашёл отличный интернет-магазин, где можно приобрести раковины и ванны для ванной комнаты. Они предлагают огромный выбор сантехники и аксессуаров, подходящих под любой интерьер и бюджет. Ассортимент действительно впечатляет: различные модели раковин (накладные, встроенные, подвесные) и ванн (акриловые, чугунные, гидромассажные).
    Особенно если вы ищете: раковины купить, что мне было очень нужно. Цены адекватные, качество товаров на высоте. Плюс, они предлагают профессиональные консультации, быструю доставку и услуги по установке. В общем, если кто-то ищет качественную сантехнику по хорошим ценам, рекомендую обратить внимание на этот магазин.

  414. Сломался телефон, думал покупать новый, но решил попробовать отремонтировать. Обратился в этот сервисный центр и не пожалел. Профессионалы своего дела быстро восстановили мой телефон. Рекомендую посетить их сайт: ремонт телефонов на дому в москве.

  416. <a href=”https://remont-kondicionerov-wik.ru”>сервис кондиционеров</a>